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肩〜腰のトレーニング
自分で出来る簡単なストレッチとトレーニング方法を紹介致します。肩周りのトレーニング
�ゝ咾聾�幅くらいに開き、腕は体側につけます。
�⇔掌�を耳に近づけるよう、
できるだけ肩を持ち上げ、
ゆっくり下ろします。（５〜10回）
�〃擇�脚を開き、背筋をまっすぐ伸ばします。両手は肩の高さまで持っていきます。
�∀咾鮠紊砲△押�肘もしっかりと
伸ばします。（５〜10回）
�］咾鯊梁Δ砲弔韻泙后�
��横から腕を９０°まで持ち上げます。
��その姿勢で５秒保ち、ゆっくり戻します。（５〜10回）
お腹・お尻周りのトレーニング
�（燭蕕幣欧�マットに、仰向けに寝て、
両膝を肩幅に開き、手は太ももに置きます。
�△悗修鮓�る感じで、肩が床から10cm位
離れるところまで上体を起こします。
��そのまま5秒間保ち、その後、始めの
姿勢に戻します。（５〜10回）
�ゞ銚�けに寝て膝を９０°に曲げます。
��膝から肩までのラインがまっすぐになるよう、
お尻を持ち上げます。
��そのまま5秒間保ち、その後、始めの
姿勢に戻します。（５〜10回）
��膝から肩までのラインがまっすぐになるよう、
お尻を持ち上げます。
��そのまま5秒間保ち、その後、始めの
姿勢に戻します。（５〜10回）
�．ぅ垢稜悗發燭譟癖匹覆鼻砲鮖�って、背筋を伸ばして立ちます。
�∧匍咾鬚�かとから、膝を曲げずに後方へゆっくり上げていきます。（床上10cm位）
��そのまま5秒間保ち、その後、始めの姿勢に戻します。
�ず険Α�交互に行います。（５〜10回）
◆トレーニング前には、ストレッチ体操(ウォーミングアップ)を行い、
トレーニング終了後は、必ずストレッチ体操(クールダウン)を行ってください。
◆トレーニングを行う場合は、姿勢や動かす方向、フォームを正確に行ってください。
※各種目の秒数や回数はあくまでも目安ですので、ご自身の身体と相談しながら無理のないように行って下さい。
トレーニング終了後は、必ずストレッチ体操(クールダウン)を行ってください。
◆トレーニングを行う場合は、姿勢や動かす方向、フォームを正確に行ってください。
※各種目の秒数や回数はあくまでも目安ですので、ご自身の身体と相談しながら無理のないように行って下さい。
※ストレッチ体操や筋力トレーニングは、自分の身体と相談しながら無理をしない程度に行いましょう。
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